10 советов для борьбы с лишним весом

Ожирение даже в легкой степени – причина очень многих проблем со здоровьем. Современная медицина относит к ним:

• зболевания сердечно-сосудистой системы;

• приобретенный диабет;

• апноэ;

• остеоартрит;

• ряд онкологических заболеваний;

• депрессию.

Параллельно с массированной акцией по просвещению людей об опасностях переедания и лишнего веса часто можно увидеть ложные утверждения о наличии супер продукта, способствующего снижению веса. В разные времена это были ягоды годжи, асаи, различные пищевые добавки и даже некоторые «секретные» средства, о составе которых ничего неизвестно. Все это не работает. Как минимум прием средств не даст никакого результата, как максимум навредит.

Само слово диета подменили ложными смыслами. Строгие ограничения, увлечение одним продуктом или отказ от чего-то одного (жиров, белков или углеводов) не даст никакого толка. Да, вы сбросите вес, обрадуетесь результату и вернетесь к прежнему образу жизни. Вес тоже вернется и скорее всего ваши весы покажут новый антирекорд. При этом придерживаться одной диеты всю жизнь невозможно, это просто опасно для здоровья и жизни.

Снижение веса – осознанные усилия, направленные на изменение пищевых привычек и образа жизни. Они должны показывать эффективность не только здесь и сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Если вы видите информацию, утверждающее обратное – это маркетинговый трюк, призванный убедить вас купить определённый продукт. Ничего личного – только бизнес. Не позволяйте себя обмануть заманчивыми посылами. Худеть – это долго и трудно.

Предлагаем вашему вниманию 10 опробованных на практике советов.

Посоветуйтесь с врачом

Это может быть участковый терапевт, лечащий врач (при наличии хронических заболеваний). В обязательном порядке необходимо сдать анализы, обследоваться, чтобы получить надежные и объективные данные об актуальном состоянии здоровья. На основании анализов и консультации врач дает разрешение на занятие спортом или налагает ограничения, например, при чрезмерно избыточном весе запрещен бег – это очень вредно для суставов ног. Его лучше заменить на другие виды спорта с кардионагрузкой (плавание, велосипедные прогулки и так далее).

Если есть хронические заболевания, требующие регулярного приема лекарств, обязательно нужно согласовать с врачом нагрузки. К тому же ряд препаратов способствует набору веса и делаtт похудение практически невозможным без отмены.

Получите объективную информацию о собственном весе

Это может быть странный вопрос, но его стоит задать хотя бы себе. Действительно ли у вас есть лишний вес? Если есть, то сколько килограмм лишних? Идеального инструмента для этих целей не существует. На сегодняшний день все врачи придерживаются мнения, что максимально объективную (насколько это возможно) информацию отражает индекс массы тела или ИМТ.

Упрощенно формула расчетов подается следующим образом:

ИМТ=масса тела/рост тела

Интерпретировать результаты очень просто:

• индекс от 25 – лишний вес;

• индекс 30 – ожирение;

• индекс 40 - патологическое ожирение.

Однако к полученной информации стоит относиться с долей скепсиса, так как ее объективность под вопросом. Если взвесить профессионального тяжелоатлета или даже бодибилдера-любителя, то полученный показатель будет соответствовать ожирению, а скорее всего даже патологическому ожирению, хотя это совершенно не так, а процент жира у них не превышает 6-7%. Все дело в избыточной мышечной массе.

Второй способ тоже не лишен недостатков, но вполне пригоден для применения в комплексе с первым. Здесь уже важным критерием является окружность талии.

• Для женщин признаком избыточного веса является окружность талии больше 76 см.

• Для мужчин признаком избыточного веса является окружность талии больше 101 см.

Но опять же, к полученной информации необходимо относиться со здоровым скепсисом. Вполне возможно, что влияние на окружность талии оказывают индивидуальные особенности тела.

Составьте план

Снижение веса, особенно при его значительном избытке – процесс длительный. Проконсультируйтесь с врачом. Узнайте оптимальные показатели по весу лично для себя и составьте план. Сколько вы планируете терять в неделю, месяц или год.

Не стройте слишком грандиозных планов. Сбросить 40-50 кг за 3 месяца без последствий для здоровья практически нереально. Ставьте реалистичные цели – 0,5-1 кг в неделю.

Многочисленные исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5% уже благоприятно сказывается на здоровье. Сделайте это достижение своим первым шагом. Идите к своей главной цели медленно и методично. Не стоит спешить.

Тише едешь – дальше будешь

Не стоит сразу и радикально изменять образ жизни. Делайте это по чуть-чуть. Пьете газировку, пакетированные соки или алкоголь? Откажитесь от чего-то одного, потом от другого. Замените белый хлеб цельнозерновым. Устраивайте спортивные пятиминутки. Не нужно насилия над собой. Просто встаньте и 5 минут походите без остановки.

Если взвалить на себя все и сразу, вероятность того, что ноша окажется непосильной или упадет мотивация, слишком велика. Воспользуйтесь предыдущим советом, составьте план, куда впишите свои маленькие шаги.

Регулируйте порции

Помимо качества важно и количество потребляемой еды. Даже если вы едите только фрукты и ягоды, необходимо учитывать их энергетическую ценность.

Упрощенно рациональное распределение порции можно представить так:

• 50% - овощи, в том числе богатые клетчаткой;

• 25% - продукты с высоким содержанием белка (рыба, мясо);

• 25% - злаковые и крахмалсодержащие продукты.

Лайфхаки:

• Используйте для сервировки мелкую посуду.

• Ешьте медленно. Дайте мозгу осознать и насладиться едой.

Сократите потребление углеводов

Еще несколько десятилетий назад в ожирении обвиняли жир, что выглядело логичным. Сократили потребление жиров, увеличили долю углеводов и пришли в ужас. Количество людей с ожирением выросло. Выросло и количество случаев приобретенного диабета.

Следите, чтобы потребление углеводов составляло не более 25% от общего объема дневного рациона. Причем стоит исключить наиболее вредные продукты: сладкие газировки, алкоголь и пакетированные соки с сахаром. Нелишним будет сократить потребление хлеба, риса и крахмалсодержащих продуктов. Между простыми и сложными выбирайте сложные углеводы. Берите не белый, а коричневый рис, не белый хлеб, а цельнозерновой. Если макароны, то из твердых сортов пшеницы.

Не перебарщивайте. Низкоуглеводные диеты (60 и менее гр в сутки) – это экстремальное решение. Они могут дать быстрый результат, но удержать его будет проблемой. К тому же это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.

Выбирайте еду тщательно

Выбирайте продукты питания, полезные для здоровья. Откажитесь от жареного, снимайте шкуру с курицы, сократите потребление красного мяса.

В качестве заправок для салатов используйте лимонный сок, уксус или оливковое масло. Про магазинные заправки скорее всего стоит забыть.

Обезжиренные продукты стоит также выбирать обдуманно.

Следите за потреблением клетчатки

Взрослому человеку необходимо от 25 до 35 граммов в сутки. Если вы не можете добрать норму из продуктов питания, применяйте пищевые добавки. Повышать уровень потребления клетчатки необходимо постепенно, так как резкое увеличение может привести к расстройствам желудочно-кишечного тракта.

Больше активностей

Речь не идет о том, чтобы завтра же бежать в спортзал, умирать на беговой дорожке, поднимать 150 кг штангу. Достаточно начать с пятиминутных прогулок каждый день. С каждым днем их продолжительность можно увеличивать.

Научно доказано, что невозможно избавиться от лишнего веса, не имея физических нагрузок. Сокращение пищи будет настолько радикальным, что вызовет проблемы с ЖКТ и станет причиной психологического дискомфорта.

В идеале довести нагрузки до 30-45 минут непрерывной кардионагрузки, но прийти к этому, не имея подготовки, стоит постепенно, желательно с врачебным контролем.

Положительное подкрепление

Правильное питание и борьба за килограммы должна быть комфортной. Наш мозг устроен так, что за каждое усилие необходимо себя поощрить. Удалось удержаться в рамках составленного плана? Вы – молодец, съешьте любимое блюдо, но рассчитывайте порцию умеренно – не перебарщивайте. Достаточно расслабиться раз в неделю. Чаще не стоит, иначе есть риск опять вернуться к деструктивным пищевым привычкам.