Источники омега-3 для веганов
Полиненасыщенные кислоты полезны. Сегодня с этим никто не спорит. В качестве доказательства нашего начального утверждения выступают сотни исследований, в том числе двойных слепых и плацебо-контролируемых, что является на сегодня наиболее надежной формой проверки гипотезы.
Сегодня можно увидеть, как люди тщательно выбирают продукты, даже в обычных супермаркетах, читают состав, взвешивают «правильность» рациона, баланс клетчатки, белков, жиров и углеводов, уже оперируют понятиями, ранее встречавшимися только в изданиях, посвященных ЗОЖ. Это великолепно, так как разумный, сбалансированный и взвешенный подход к питанию, в сочетании с отказом от вредных привычек ведет к оздоровлению общества в целом.
Если вы придерживаетесь гибкого подхода к питанию, то есть всеядны, получить омега-3 проблемы не составляет. Огромное количество полиненасыщенных кислот содержится в рыбе и других морепродуктах. В качестве примера можно привести лосося, морского окуня, мидии и даже устрицы. Выбирайте наиболее приятный и доступный для вас продукт и добавляйте его в рацион, ориентируясь на среднесуточную норму. Совсем по другому дела обстоят, если вы строгий веган. В том случае перечень доступных источников омега-3 значительно сужается.
Но нет ничего невозможного, ведь в растительном мире омега-3 встречается нередко, нужно только знать, какие продукты и в каком количестве содержат эти самые полиненасыщенные кислоты.
Ликбез об омега-3?
Среди необходимых для жизнедеятельности человека нутриентов особое место занимают жиры, а уже среди жиров выделяются жирные кислоты омега-3. Нас же интересуют четыре основных вида:
Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Считается незаменимой и попадает в организм человека исключительно с пищей. Суточная норма до сих пор не определена. Условной нормой для женщин можно считать данные, предложенной Национальной Медицинской Академией США: 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин.
-
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
-
докозапентаеновая кислота (ДПК);
-
докозагексаеновая кислота (ДГК).
Последние три жирных кислоты могут синтезироваться в человеческом организме, но не более 10% от рекомендованной суточной нормы. В качестве исходного сырья выступает альфа-линоленовая кислота (АЛК), а вот остальные 90% предлагается получать извне.
Все четыре группы хорошо изучены и их влияние на организм человека описано достаточно подробно:
-
снижают уровень триглицеридов в крови;
-
гармонизируют соотношение липопротеидов высокой и низкой плотности;
-
снижают риск тромбообразования;
-
нормализуют артериальное давление;
-
снижают воспалительные процессы по всему телу.
Если вы всеядны, проблемы получить нужное количество АЛК, ЭПК, ДПК и ДГК просто не существует. Достаточно 1-2 раза в неделю есть рыбу и другие морепродукты, насыщенные омега-3. Другое дело, если вы – веган. В этом случае необходимо более тщательно планировать свой рацион и точно знать, какой продукт можно использовать в качестве источника полиненасыщенных кислот.
Пищевые добавки с омега-3 для веганов
Современный продуктовый рынок позволяет удовлетворить все пищевые потребности веганов и вегетарианцев за счет растительных продуктов. Однако, остается проблема соотношения АЛК к другим полиненасыщенным жирным кислотам. При низком содержании альфа-линоленовой кислоты резко растет риск развития воспалительных процессов из-за преобладания в рационе омега-6. Из-за этого дисбаланса веганам рекомендуется принимать добавки с омега-3.
Чаще всего источником омега-3 в веганских пищевых добавках выступают водоросли или растительные масла. Нужно внимательно читать описание препарата, так как некоторые пищевые добавки способны поставлять только ДГК, другие только ЭПК. К тому же, стоит обратить внимание из чего изготавливаются капсулы. Если из желатина, добавка уже не может считаться веганской.
Восполнить запас АЛК можно из следующих продуктов:
-
авокадо;
-
льняное масло;
-
семена конопли;
-
конопляное масло;
-
грецкие орехи;
-
пророщенные зерна пшеницы.
ЭПК и ДГК веганы могут восполнить из:
- Комментарии