Как сохранить здоровье на удаленке

Пандемия коронавируса внесла коррективы в жизнь жителей всей планеты. Очень мало регионов, где не вводились ограничительные меры или жители не проявили сознательность. Большая часть так или иначе выполняет рекомендации Всемирной организации здравоохранения и соблюдает правила социального дистанцирования. Все это внесло немало изменений и в распорядок рабочего дня. Огромное количество предприятий по всему миру перевело офисных работников и ИТР на удаленный тип занятости, когда свои трудовые обязанности необходимо выполнять из дома.

Казалось бы, работа из дома – сплошное удовольствие, но нет. В этой сфере проводится мало исследований и последнее, датировано еще до коронавирусной эпохой.

В 2019 году опубликовано исследование, проведенное немецкой страховой компанией AOK. Результаты оказались немного неожиданными для тех, кто романтизирует домашнюю занятость. Выяснилось, что 73,4% удаленщиков и фрилансеров ощущают груз переработок, измотанность и хроническую усталость. Среди сотрудников, работающих в офисе этот процент едва достигает 66. Примерно такой же результат при опросе о гневе, раздражительности и злости сотрудников на удаленке в сравнении с офисными работниками.

Речь идет как о сотрудниках, которые постоянно работают на таких условиях, так и о тех, кто временно вынужден работать из дома больше 7-14 дней подряд.

К тому же надомная работа имеет и другие минусы – резкое снижение физической активности, а в период эпидемии коронавируса еще и нет возможности сбросить напряжение прогулками, занятиями в спортивных залах и другими привычными видами активности.

Есть и социальный недостаток работы удаленно – невозможность лично общаться с коллегами. Психологи утверждают, что такая потребность должна удовлетворяться хотя бы 1-2 раза за рабочую неделю.

Давайте рассмотрим наиболее важные и действенные меры, как сделать свое домашнее рабочее пространство как можно комфортнее и продуктивнее.

Выделите полноценные места для работы

Продуктивно и эффективно работать на диване или в шезлонге могут единицы. В 9 случаев из 10 это «красивый» стереотип, который манит тех людей кто купился на романтику фриланса. По сути, это неразумное, неполезное и нездоровое решение, которое идет в разрез с принципами эргономики и нормами организации рабочего пространства. Идеальный вариант – отдельный кабинет. Если нет, необходимо выделить и обустроить отдельную зону с посменным столом, где можно разместить компьютер или ноутбук, записные книжки и посменные принадлежности.

В чем сакральный смысл? Все дело в банальном разделении времени труда и отдыха. Если этого не делать, эффективность труда и качество отдыха резко падают.

Если посменного стола нет и места для него просто не существует, подойдет и журнальный столик, но решение это – компромиссное. В рамках упомянутого исследования выяснился любопытный факт – почти 40% людей, работающих удаленно, не могут переключиться после работы на качественный отдых. Среди офисных работников эта проблема встречается заметно реже – почти у 25% работников.

Работая из дома, легко нарушается грань между выполнением трудовых обязанностей и личной жизнью.

Соблюдайте правила эргономики

Несмотря на то, что на вас не смотрят коллеги, это не значит, что можно сесть в позе лотоса или сгорбиться над ноутбуком. Это очень плохое решение, которое приведет к проблемам со здоровьем очень быстро.

Правильное положение за рабочим столом: расслабленная поза в удобном кресле с поддержкой спины и подлокотниками, когда можно смотреть на экран монитора сверху в низ и под углом. Расстояние от глаз до экрана – 50-70 см.

Имея даже самое удобное и технологичное кресло, обязательно нужно менять позу, чтобы избежать излишнего напряжения спины. Примерно раз в час необходимо прерваться на 5-10 минут и сделать разминку стоя, чтобы избежать застоя крови в области малого таза.

Чем лучше монитор, тем лучше

Важными показателями выбора является частота, контрастность и размер. В этом вопросе большинство ноутбуков, особенно компактных проигрывают классическому настольному монитору.

Избегайте попадания прямых солнечных лучей на экран, чтобы снизить нагрузку на глаза.

Прерывайтесь для отдыха

В офисе вы же регулярно прерываете работу, чтобы переброситься парой слов с коллегой или выпить кофе? Не пренебрегайте этим правилом и дома. Огромная ошибка провести обеденный перерыв за монитором компьютера, даже, если вы свернете проект и откроете любимую игру или новострой сайт. Важна смена деятельности, а не факт прерывания работы.

Поддерживайте активность

Если нет ограничений на передвижения, обязательно гуляйте после работы не менее 3-4 км в быстром темпе. При сидячей работе часть мышц перегружаются работой, а часть регрессирует. Позвоночные диски подвергаются излишнему сдавливанию, поэтому для компенсации необходима физическая активность.

Имея в своем арсенале хотя бы гантели или эспандер, можно значительно разнообразить активность, превратив дом в импровизированный тренажерный зал.

Если ограничений нет, ходите в спортзал хотя бы 3 раза в неделю. Это позволит поддержать тело в тонусе и укрепить здоровье.