Как увеличить массу тела за счет мышц?

Нет на свете прекраснее одежды, чем бронза мускулов и свежесть кожи.

Владимир Владимирович Маяковский

 

Для многих здоровый образ жизни ассоциируется c рельефом мышц, а эталоном считается рельефный пресс или «кубики». Однако, стоит отличать мечты от реальности. Такая картина – результат изнурительных тренировок и самоограничений, которые не имеют со здоровьем ничего общего. Рельеф мышц живота виден исключительно при заниженном содержании жира в теле и при высоком тонусе.

Фактически совсем не обязательно прилагать огромные усилия в тренажёрном зале, достаточно снизить содержание жира до 3%. Если же вы хотите достичь такого результата, стоит прислушаться к следующим советам.

Увеличьте долю белка в суточном рационе

Белок – основной строительный материал тела. Чем больше его поступает с пищей, тем проще телу формировать мышечные волокна. При этом, увеличение доли белка позволяет снизить объем пищи, что важно при похудении.

Лучшее решение – постный белок: куриное филе, индейка, говядина. В зависимости от исходных данных и цели, норма белка может составлять от 0,7 до 3 грамм белка на килограмм веса. Оптимальное соотношение, позволяющее тратить жировые запасы, наращивая мышечную массу – 1,2 грамма на килограмм веса тела.

Увеличьте долю углеводов после тренировки

Многие неофиты делают одну и туже ошибку – резко сокращают потребление углеводов, что приводит ровно к одному результату – метаболические процессы замедляются, спортивные результаты снижаются, но да, масса тела сокращается. Только вот и мышцы не растут. Потребляя разумное количество углеводов (25-100 грамм в день). Этого достаточно, чтобы обеспечить тело энергией безопасно для здоровья.

Потреблять углеводы стоит сразу после тренировки. Избегайте приемов пищи перед сном, спящему человеку нет необходимости в таком количестве энергии

Включите в свой рацион здоровые жиры

Второй соблазн при похудении – убрать жирную пищу. Если речь о свиных отбивных и колбасках – здравый подход, но совсем от жиров отказываться нельзя. Нужно наоборот, разнообразить рацион растительными жирами, добавить красную рыбу, кету, скумбрию. Здоровые жиры дольше обеспечивают чувство сытости, участвуют в строительстве мышечных тканей и способствуют сокращению жировых отложений.

Качайте пресс с умом

Если ваша цель – рельефный пресс не стоит зацикливаться на одних скрутках и сгибаниях тела. Разнообразьте свои тренировки, чтобы «обмануть» тело и отключать мышечную память. Однообразные тренировки позволяют телу «лениться», тратить меньше энергии на одни и те же действия. Лучшее решение – выполнение базовых упражнений в тренажёрном зале: приседания, становая тяга, жим штанги от груди и так далее. Огромное значение имеет техника выполнения упражнения. Даже больше, чем рост весов на блинах. Если у вас нет опыта, обязательно обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он сможет не только показать правильную технику выполнения, но и проконтролирует ваши тренировки.