Тренировки и долголетие

У каждого человека, тратящего время, силы и ресурсы на тренировки в тренажёрном зале своя мотивация, но есть и схожие моменты: здоровье, привлекательная внешность и долголетие. Именно последнее является самым значимым, ведь чем дольше живет человек, тем больше возможностей открывается.

Когда речь идет о занятиях спортом в связке с долголетием, подразумевают тренировки наиболее значимых систем организма для исключения факторов риска. Так, по числу смертельных случаев лидируют заболевания сердечно-сосудистой системы. Чем старше человек, тем больше проблем возникает с костями. Вымывание кальция увеличивает вероятность переломов даже при незначительных нагрузках. Существует целый ряд научных исследований, доказывающих эффективность физических тренировок для замедления процесса деградации скелета. Тренируются и для поддержания нормального веса, чтобы исключить заболевания, связанные с ожирением.

С возрастом мотивация меняется, но базис остается прежним – прожить долгую жизнь, сохраняя здоровье и бодрость духа как можно дольше, избавиться от боли. Чтобы этого достичь необходимо придерживаться базовых принципов тренировки, актуальных для людей любого возраста, любого уровня физической подготовки.

Включите в каждую тренировку базовые упражнения

При регулярных тренировках обязательно необходимо включать сложные движения, для одновременной нагрузки сразу на несколько групп мышц. В качестве примера можно привести становую тягу, приседания, жим лежа от груди и так далее. Преимущества таких упражнений заключается в нагрузке скелета и нескольких крупных групп мышц. Их выполнение даже без нагрузки крайне важно, поэтому такие сложные движения и называют базовыми упражнениями. По сути, человеку, занимающемуся ради здоровья и поддержания веса достаточно выполнять только базовые упражнения, разминку, заминку. Более узконаправленные упражнения нужны для достижения спортивных результатов или, если есть рекомендации врачей для разработки проблемных зон.

Сложные движения нужно выполнять в начале тренировки сразу после разминки. Эта рекомендация выработана не на пустом месте. Упражнения требуют больше сил и энергии и концентрации, а с возрастом эти качества ослабевают. Чем больше факторов, рассеивающих внимание, тем больше усилий нужно для достижения правильного выполнения упражнения. Если ощущаете нехватку сил уже на старте тренировки, можно задуматься о приеме предтренировочных добавок в том числе со стимулирующим эффектом.

Для пожилых людей с травмами базовые упражнения стоит выполнять хотя бы раз в неделю, даже без утяжеления. Таким образом, можно эффективно бороться с возрастной дегенерацией костных и мышечных тканей.

Дополнительно стоит принимать аминокислоты, что позволяет значительно замедлить возрастную саркопению. Эта гипотеза успешно подтверждена исследованиями от 2006 года, опубликованными в The Journal of Nutrition.

Мелочей не бывает

Разминка и заминка – далеко не мелочь для спортсмена, особенно для спортсмена в возрасте. В начале тренировки легкие упражнения с эспандером или без утяжеления – отличная возможность активировать работу мышц и подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Особое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на подготовку суставов к интенсивным нагрузкам и вращениям. С возрастом хрящевая ткань теряет упругость и без подготовки нагрузки могут привести к травмам.

Если во время тренировки есть болезненные ощущения, стоит обратить внимание на пищевые добавки, способствующие обезболиванию. В 2016 году было масштабное исследование о пользе куркумы в борьбе с хроническими болями, как симптомом артрита.

Здоровый сон

О важности сна говорят все, непрерывно и с детства. При этом, большая часть людей испытывает недостаток сна. В списке приоритетов сон всегда стоят особняком. Им жертвуют ради работы, тренировок, учебы, развлечений.

При этом, здоровый полноценный сон – важнейший фактор хорошего физического и психического состояния, независимо от того, сколько вам лет. Есть исследования, показывающие, что между выживанием, хорошим самочувствием, долголетием и сном есть прямая зависимость. К тому же, именно во сне происходит быстрое восстановление после тренировок. Если у вас есть проблемы со сном, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

• выработайте режим сна и следуйте ему, редко отступая или вообще не отступая от правил;

• не стоит пользоваться гаджетами, смотреть телевизор пере сном – куда эффективнее потратить это время на планирование предстоящего дня или на анализ сегодняшних событий;

• перед сном не стоит заниматься спортом;

• ужинайте хотя бы за 1-1,5 часа до сна, не позже;

• ограничьте кофеин-содержащие продукты и напитки (последний прием не менее чем за 4-6 часов до сна);

• принимайте пищевые добавки с магнием, мелатонином и L-теанином.