Как GABA влияет на сон?
Миллионы людей страдают от волнообразных спадов работоспособности в течении дня, чувства разбитости с утра и неадекватной усталости вечером. И все это связано с низким качеством сна. Сегодня огромная работа ведется по оптимизации сна, повышению его качества и безопасности для человека. Значительное внимание уделяется не только кровати, подушке, постельному белью, но и грамотному распределению фаз сна. Появились исследования о том, когда лучше засыпать, когда просыпаться. В нашу жизнь начали входить гаджеты, отслеживающие циклы сна, способные разбудить в нужный момент. Такое решение позволяет более качественно отдыхать во время дремы, основываясь на научных данных с учетом индивидуальных особенностей человека.
Фазы сна
Сон человека – цикличен, а каждый цикл состоит из пяти фаз:
-
Короткий период, длящийся 5-7 минут. Это самое начало засыпания, когда есть возможность легко выйти из текущего состояния к бодрствованию. Сопровождается замедлением движения глаз, а волны мозга уходят в альфа-диапазон.
-
Волны мозга замедляются и усиливаются. Сон легкий и расслабляющий. Если после завершения второй фазы проснуться, будет ощущение легкости и полноты сил. Если пропустить удачный момент и проснуться позже, может наступить состояние разбитости, как при избыточном сне.
-
Человек погружается в глубокий сон, а волны мозга переходят в дельта-диапазон. На этой фазе снижается мышечная и нервная активность, восприятие сигналов из внешнего мира максимально притуплено. В это время очень сложно услышать и воспринять сигналы будильника или другого шума.
-
Погружение в сон еще глубже. Человек переходит в фазу биологического и физиологического восстановления. Регенерационные процессы ускоряются, происходит активация обновления тканей и клеток, восстанавливается энергия.
-
Фаза быстрого движения глаз. Интересна сразу по нескольким причинам. Первое – это то, что во время пятой фазы повышается давление, учащается дыхание и сердцебиение, начинается и ускоряется движение глаз, то есть, физическая активность растет. Но это далеко не все. Второе – рост когнитивных и мнемонических функций мозга. Другими словами, человек, находясь в пятой фазе сна запоминает все, что слышит. Именно в это время активно снятся сны.
Как сменяются фазы?
Циклы сменяются один за другим до тех пор, пока человек не проснется сам или под воздействием внешних факторов. Один цикл примерно равен 90 минутам. Быстрый сон сменяет медленный и так до тех пор, пока человек не отдохнет или не повлияют внешние факторы. Стоит заметить, что огромное влияние зависит от время суток. В первой половине ночи спящий человек большую часть времени проводит в НБДГ, восстанавливая силы, иммунную систему и набираясь энергии. А вот под утро, сон сменяется БДГ, когда работа мозга стимулируется через сновидения.
Неверно утверждать, что человеку необходимо 6-8 или 9 часов сна для идеального отдыха. Все слишком индивидуально, как и рацион питания, как и режим физической нагрузки. Одним нужно мало времени для сна. Бывали случаи, когда человеку достаточно 3 часов. Другим нужно не менее 10 часов полноценного непрерывного сна.
Как повысить качество сна?
Режим сна. Даже в выходные лучше не давать себе лишних 30-40 минут для сна, а вставать по расписанию. Когда привыкаешь, настраивается «внутренний будильник» и организм сам просыпается без внешних стимуляций.
Обеспечьте глубокий сон. Даже 7-8 или 9 часов сна не обеспечат нужный эффект, а именно бодрость и энергичность. Почему? Слишком мало глубокого сна. Кофеин, перевозбуждение, алкоголь, музыка или храп партнера могут нарушать сон, снижать его качество.
Советы: примите ванную перед сном, обеспечьте должный уровень затемнения и тишины, не пейте стимулирующие напитки за 4-6 часов до сна.
Избегайте гаджетов за несколько часов до сна. Отложите смартфон, выключите телевизор. Лучше пообщайтесь с друзьями и домочадцами, почитайте книгу или продумайте завтрашний день.
Включите в рацион пищевые добавки. Для этих целей подойдет, L-теанин, мелатонин, туласи, корень валерьяны, ромашка и другие травы, способствующие расслаблению и отдыху. Можно выбрать аптечные сборы, если есть время на правильное приготовление отваров, пищевые добавки.
- Комментарии