Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — один из самых важных микроэлементов в рационе человека. Он участвует в формировании костей и зубов, регулирует свертываемость крови, влияет на работу мышц и нервной системы. При этом организм не способен самостоятельно его вырабатывать, поэтому его необходимо получать с питанием.

Дефицит этого микроэлемента может привести к снижению плотности костей, повышенному риску переломов, нарушению сердечного ритма, а у женщин — к более быстрому развитию остеопороза. Чтобы избежать этих последствий, стоит знать, какие продукты содержат кальций в наибольшем количестве, и как правильно выстроить рацион.

Почему так важен?

Основная функция — участие в минерализации костной ткани. Более 99% этого элемента сосредоточено в костях и зубах, остальная часть циркулирует в крови, поддерживая нормальное сокращение мышц, в том числе сердечной. Он также служит активатором многих ферментативных реакций и играет роль в передаче нервных импульсов.

Однако не только его содержание, но и усвояемость имеют значение. На это влияет наличие других компонентов в пище — прежде всего, витамина D, магния, фосфора и белка.

Суточная норма кальция

Для взрослого человека суточная норма составляет 1000 мг, у подростков и женщин в постменопаузе — до 1200 мг. Беременным и кормящим нужно до 1300 мг в день. При активных нагрузках, беременности, в пожилом возрасте и при риске переломов дозировка может быть увеличена.

Важно не только повысить потребление кальция, но и не допустить избытка. Его чрезмерное поступление может нарушить усвоение других микроэлементов, привести к образованию солей в почках и нарушить кислотно-щелочной баланс.

Список продуктов, богатых кальцием

Ниже представлен полный перечень продуктов животного и растительного происхождения, богатых этим важным для организма минералом.

1. Молочные продукты

Молочная продукция считается основным источником кальция в питании большинства людей. Особенно богаты им:

• Твёрдые и полутвёрдые сыры (до 1000 мг на 100 г);

• Творог (100–150 мг);

• Йогурт и кефир (120–170 мг);

• Молоко (120 мг в 100 мл).

Такие продукты содержат высокий уровень кальция в усвояемой форме, благодаря наличию белка и лактозы, способствующих его поглощению.

2. Рыба и морепродукты

Некоторые виды рыбы, особенно с костями, являются отличными источниками кальция:

• Сардины в масле — до 400 мг;

• Консервированная сайра — около 300 мг;

• Лосось и тунец — 90–120 мг.

Жирная рыба также богата витамином D, который помогает повышать усвоение кальция.

3. Орехи, семена и бобовые

Многие растительные продукты содержат этот элемент в значительном количестве:

• Миндаль — 260 мг;

• Кунжут — до 975 мг;

• Чиа — 630 мг;

• Белая фасоль — 160–190 мг;

• Нут и чечевица — около 100–120 мг.

Эти продукты можно использовать как перекусы или добавки в салаты и каши, чтобы восполнять суточную потребность в кальции.

4. Зелень и овощи

Среди овощей и зелени много содержится в:

• Петрушке, укропе — до 250 мг;

• Брокколи — 47 мг;

• Капусте кейл — около 135 мг;

• Шпинате — 100 мг (но усвоение ниже из-за оксалатов).

Хотя их содержание кальция ниже, чем в молочной пище, они хорошо дополняют рацион, особенно при растительном питании.

5. Продукты, обогащённые кальцием

Современная промышленность предлагает полезный выбор — это:

• Растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное);

• Хлопья и мюсли;

• Минеральная вода с микроэлементом, поддерживающим прочность костей;

• Продукты с добавками на основе глюконата

Они подходят людям с лактозной непереносимостью и тем, кто придерживается веганской диеты.

Как повысить усвоение?

Даже если вы употребляете много продуктов, содержащих кальций, этого недостаточно — важно создать условия для его усвоения:

• Получайте достаточно витамина D (солнце, жирная рыба, добавки);

• Избегайте избытка кофе, алкоголя и соли — они могут вымывать кальций;

• Следите за балансом белка — его нехватка снижает усвоение;

• Оксалаты и фитаты, содержащиеся в отдельных продуктах, могут мешать усвоению микроэлементов, необходимых для костной системы;

• Разделяйте приём железа и кальция (например, не совмещайте добавки или продукты с высоким содержанием этих веществ).

Как восполнять дефицит?

Если питание не покрывает суточную потребность, врач может рекомендовать приём добавок. Часто назначаются глюконат кальция, карбонат или цитрат. Но самостоятельное применение нежелательно — при избытке возможны побочные последствия, в том числе образование камней в почках или кальцификация сосудов.

Особенно важно следить за уровнем этого минерала во время беременности, грудного вскармливания, в пожилом возрасте, а также при заболеваниях ЖКТ, ухудшающих усвоение веществ.

Признаки дефицита кальция

Недостаток может проявляться такими симптомами:

• судороги;

• ломкость ногтей;

• сухость кожи;

• кариес и хрупкость зубов;

• боли в мышцах и костях;

• повышенная утомляемость;

• онемение конечностей.

При хроническом дефиците возможны переломы даже при незначительных травмах.

Чем опасен переизбыток?

Переизбыток этого минерала в организме, известный как гиперкальциемия, чаще всего возникает при бесконтрольном приёме добавок, особенно на основе глюконата или карбоната. Реже он возникает при заболеваниях паращитовидных желез, почечной недостаточности или онкологических процессах.

Симптомы переизбытка включают:

• тошноту, рвоту, запоры;

• мышечную слабость;

• нарушение сердечного ритма;

• повышенную жажду и частое мочеиспускание;

• отложение солей кальция в мягких тканях, включая почки и сосуды.

Длительный избыток может привести к образованию камней в почках (нефролитиазу), кальцификации сосудов, снижению усвоения железа, магния и цинка. В тяжёлых случаях возможны аритмии и даже почечная недостаточность.

Особенно важно соблюдать норму при приёме витамина D, который значительно повышает всасывание кальция. Увеличенное его поступление из пищи вряд ли приведёт к гиперкальциемии, но чрезмерное употребление добавок — вполне возможно.

Чтобы избежать негативных последствий, принимать препараты следует только по назначению врача, с обязательным контролем уровня элемента в крови.

Вывод

Рацион с достаточным содержанием продуктов, богатых кальцием, — это основа здоровья костей, зубов и всего организма в целом. Правильно составленное питание, включающее как животные, так и растительные источники, помогает восполнять потребность в этом элементе без риска избытка. При необходимости можно использовать обогащённые продукты или добавки, но только после консультации со специалистом.

Список литературы

1. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.

2. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Int. 2016.

3. Heaney RP. Factors influencing the measurement of bioavailability, taking calcium as a model. J Nutr. 2001.

4. Cashman KD. Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. Br J Nutr. 2002.