Кальций: что это такое, и для чего организму нужно?

Кальций — жизненно важный минерал, играющий ключевую роль в поддержании здоровья человека. Он необходим не только для формирования костей, но и для правильного функционирования многих систем организма, включая нервную, сердечно-сосудистую и мышечную. Несмотря на высокую распространённость этого элемента в организме, дефицит остаётся актуальной проблемой среди взрослых и детей.

Зачем организму нужен кальций?

Основная его функция — обеспечение прочности и плотности костной ткани. Более 99% всего кальция в теле человека содержится в костях и зубах, формируя их структуру и поддерживая их крепкий и здоровый вид. Оставшийся 1% участвует в различных физиологических процессах, включая свёртываемость крови, передачу нервных импульсов и сокращение мышц.

Этот минерал также играет важную роль в регуляции сердечного ритма и поддержании кислотно-щелочного баланса. Без достаточного содержания кальция в организме может возникнуть целый ряд неприятных симптомов — от мышечных судорог до ломкости костей и повышенного риска переломов.

Польза кальция для здоровья

Польза выходит далеко за пределы костной системы. Он обеспечивает:

• нормальную работу сердечно-сосудистой системы;

• активную передачу нервных импульсов;

• регулирование артериального давления;

• профилактику остеопороза;

• здоровье зубов и десен.

Для взрослых людей поддержание оптимального количества кальция особенно важно, так как с возрастом его усвоение замедляется. Поэтому необходимо либо принимать его дополнительно, либо скорректировать рацион.

Симптомы дефицита кальция

Недостаток этого минерала может проявляться по-разному в зависимости от степени дефицита. Основные симптомы включают:

• повышенную утомляемость;

• мышечные боли и судороги;

• ломкость ногтей;

• ухудшение состояния зубов;

• снижение плотности костной ткани;

• покалывание в пальцах и судороги в конечностях.

Особенно важно своевременно выявлять дефицит у пожилых людей, беременных женщин и подростков, чьи организмы нуждаются в кальции в повышенном объёме.

В каких продуктах содержится кальций?

Наиболее эффективно он усваивается из натуральных источников.

Продукты, которые являются хорошим источником этого минерала:

• молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт);

• миндаль;

• кунжут;

• брокколи;

• шпинат;

• сардины и лосось (с костями);

• бобовые культуры.

Также кальций может содержаться в минеральной воде с высокой концентрацией данного минерала. Регулярное употребление продуктов, укрепляющих костную ткань, позволяет значительно снизить риск остеопороза и других нарушений её структуры.

Как правильно пить кальций?

Чтобы он приносил максимальную пользу, его важно правильно принимать. Лучше всего минерал усваивается в первой половине дня. Оптимальная форма приёма — в сочетании с пищей или после еды.

Кроме того, организму необходим витамин D, так как он помогает важным минералам лучше усваиваться в кишечнике. Без него они могут не задержаться в организме и не попасть в костную ткань. Поэтому во многие минеральные добавки включают витамин D3. Также на усвоение положительно влияют магний, фосфор и витамин K2.

Избегать стоит приёма кальция одновременно с железом, кофеином и избытком соли, так как они могут ухудшать усваиваемость минерала.

Кому особенно важно получать кальций?

Некоторым категориям людей особенно важно следить за его уровнем в организме:

• женщинам после 45 лет (менопауза);

• беременным и кормящим женщинам;

• подросткам в период активного роста;

• пожилым людям;

• спортсменам;

• людям с хроническими заболеваниями ЖКТ.

В таких случаях врач может порекомендовать принимать кальций в виде биологически активных добавок.

Как контролировать уровень кальция в организме?

Уровень необходимых для костей минералов можно определить с помощью анализа крови. При этом важно помнить, что общий показатель в крови может оставаться нормальным, даже если костная ткань испытывает дефицит. В таких случаях дополнительно проводят анализ на ионизированную форму элемента и денситометрию — метод оценки плотности костей.

Сколько кальция нужно человеку?

Суточная потребность зависит от возраста, пола и физиологических состояний:

• дети 1–3 лет — 500 мг;

• дети 4–8 лет — 800 мг;

• подростки 9–18 лет — 1300 мг;

• взрослый человек — 1000 мг;

• женщины после 50 и мужчины после 70 лет — 1200 мг;

• беременные и кормящие женщины — до 1500 мг.

При недостаточном поступлении кальция с пищей врач может порекомендовать подходящую добавку, с учётом особенностей организма и других принимаемых препаратов.

Чем грозит переизбыток кальция

Хотя он и необходим для здоровья, его переизбыток также может нанести вред организму. Это состояние называется гиперкальциемия и чаще всего развивается при бесконтрольном приёме добавок, особенно в сочетании с высоким содержанием витамина D.

Основные симптомы избытка кальция:

• тошнота и рвота;

• потеря аппетита;

• запоры;

• боль в животе;

• слабость, утомляемость, спутанность сознания;

• повышенное мочеиспускание и жажда;

• образование камней в почках.

Переизбыток может нарушить работу сердца, почек и головного мозга, а также снизить усвоение других важных минералов, включая железо, магний и цинк. Он также может привести к отложению кальция в мягких тканях и сосудах, увеличивая риск кальцификации артерий и развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Особую осторожность при приёме минеральных добавок, влияющих на состояние костей, следует проявлять людям с заболеваниями почек, нарушениями обмена веществ, а также тем, чей рацион уже обеспечивает достаточное количество этих веществ. Перед началом приёма таких добавок важно проконсультироваться с врачом и при необходимости сдать анализ крови, чтобы определить текущий уровень и избежать как дефицита, так и избытка, сохраняя оптимальный баланс в организме.

Заключение

Кальций — важный элемент, без которого невозможны нормальное функционирование организма, здоровье костей, зубов, мышц и сердечно-сосудистой системы. Он играет ключевую роль в множестве биологических процессов и должен поступать в организм ежедневно в нужном количестве. Чтобы избежать дефицита и его последствий, важно правильно организовать питание, следить за содержанием в рационе и, при необходимости, использовать витаминно-минеральные добавки.

Литература

1. Оганова Н.А., Ляпина Т.М. «Остеопороз: диагностика и лечение», Медицинская газета, 2021.

2. Национальные рекомендации по питанию Роспотребнадзора РФ.

3. Weaver CM, Heaney RP. «Calcium in human health», Humana Press, 2006.

4. Ross AC et al. «Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D», Institute of Medicine, 2011.

5. NIH Office of Dietary Supplements. Calcium Fact Sheet for Health Professionals, 2024.