Сила и размер мышц – одно и тоже?

Мышечная ткань наиболее адаптивна в человеческом теле. Это подтвердит каждый спортсмен или человек тяжелого физического труда. Однако, не стоит путать размер и силу мышц. Есть зависимость между размером мышц и силой, но назвать ее прямой – сложно. Человек с большим объемом мышечной ткани не обязательно будет сильнее, человека с меньшей мышечной массой. В прямом сравнении это выглядит так, что человек с меньшей массой мышц может поднять штангу большего веса, чем человек с большей мышечной массой. Почему? Существует большое количество факторов, увеличивающих силу значительно более эффективней, чем прямой рост мышц.

Давайте разбираться

Что влияет на силу мышц? Это – целая совокупность факторов:

• размер мышечных волокон;

• тип мышечных волокон;

• особенности работы нервной системы, иннервирующих мышечные пучки;

• наличие растяжки;

• скорость сокращения мышц;

• возраст человека;

• пол;

• общая длина мышц, задействованных в работе;

• генетические особенности;

• гормональный баланс;

• выполняемого упражнения;

• питание.

Какие факторы влияют на размер мышечной массы?

Рост мышц обусловлен рядом факторов:

• увеличение содержания воды;

• увеличение размера и количества мышечных волокон;

• образование соединительной ткани;

• наполненность кровью сети кровеносных сосудов;

• гормональный фон;

• пол.

Рост мышц и рост силы - разные цели и тренинги для спортсменов предстоят разные.

Как выстраиваются тренировки для роста мышц и силы?

Для достижения что одной, что другой цели, необходимо приложить усилия. Тренинг, даже самый щадящий приводит к микротравмам. Именно эти травмы и есть – основной сигнал для тела, что пора бы запустить процесс восстановления, а для того, чтобы в дальнейшем эти нагрузки не стали столь травмирующими, неплохо было бы увеличить исходные показатели. Это может быть рост мышечной массы или увеличение силовых данных.

Для роста мышечной массы необходимо обеспечить одно базовое условие: увеличение скорости белкового синтеза таким образом, чтобы превысить скорость его разрушения.

Чтобы увеличить массу мышц необходимо тренинг выстроить так, чтобы выполнять больше повторений с меньшей нагрузкой. Так мышцы получают меньше повреждений.

Для увеличения силовых показателей применяется специальный силовой тренинг. С меньшим количеством повторений, но с большими весами. Выстраивается определенная цикличность тренировок.

Естественно, придерживаясь одного из тренингов, неизбежен рост показателей и силы и объема мышц. Вопрос пропорций и конкретных целей.

Как обеспечить полноценное питание?

100% контроль всех факторов, оказывающих влияние на рост и размер мышц мы не можем. Например, нам пока недоступны изменения генетических факторов, возрастных и половых особенностей. Все что нам остается – обеспечить правильный режим тренировки и отдыха, питание. Без гармоничного и сбалансированного питания, рассчитанного с учетом физических нагрузок, невозможно обеспечить восстановление и рост новых мышц. Важно обеспечить должный объем белков для строительства новых тканей. Помимо баланса КБЖУ, стоит подумать и о введении пищевых добавок для гарантированного получения нужных элементов.

Для увеличения способности мышечной ткани накапливать нужные кислоты, можно принимать бета-аланин. Достаточно 2–5 грамма 2–3 раза в день, чтобы обеспечить нужный объем.

Для увеличения запаса энергии можно принимать моногидрат креатина, самый доступный тип креатина. Принимается препарат по схеме: неделя 0,3 г на каждый килограмм массы тела, затем 21 день дозировкой в 10 раз меньше.