Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

Правильное похудение начинается с понимания энергетического баланса организма. Основу составляет калория — единица измерения энергии, которую человек получает из пищи. Чтобы добиться снижения веса, нужно создать энергетический дефицит — расходовать больше, чем поступает с пищей. Однако важно делать это безопасно и грамотно, чтобы не навредить здоровью.

Что такое калория и зачем её считать?

Калория — это энергия, которая поступает в организм с пищей. Она необходима для поддержания всех функций: дыхания, сердцебиения, пищеварения, движения, мышления. Норма суточного энергетического потребления у всех разная и определяется параметрами вроде пола, возраста, веса, уровня активности и метаболических особенностей.

Создание энергетического дефицита — ключевой фактор для снижения массы тела. Однако если потреблять слишком мало, организм может замедлить метаболизм и начать экономить энергию, что замедлит похудение.

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день?

Для расчета используют формулы оценки основного обмена веществ (BMR) — например, формулу Миффлина-Сан Жеора:

Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

Полученный результат умножается на коэффициент активности (1.2 — сидячий образ жизни, 1.55 — умеренная активность, 1.9 — высокая активность). Это и есть суточный калораж — количество калорий, которое организм расходует за сутки.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит 15–25% от суточной нормы. Например, если калорийность рациона составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения следует потреблять примерно 1500–1700 ккал.

Как правильно определить индивидуальную норму калорий?

Правильный подход требует учета следующих факторов:

• Пол — у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин.

• Возраст — с возрастом метаболизм замедляется.

• Масса тела — чем выше вес, тем больше калорий требуется.

• Уровень активности — спортсмену требуется больше энергии.

• Цель — поддержание веса, набор массы или похудение.

Кроме того, важно понимать, что разовый подсчет — это только ориентир. Потребление калорий следует корректировать в зависимости от динамики массы тела.

Как составить рацион при похудении?

Рацион при похудении должен быть сбалансированным. Оптимальное соотношение макроэлементов (БЖУ):

• Углеводы — 45–55% от общей калорийности

• Белки — 20–25%

• Жиры — 20–30%

Питаться необходимо регулярно, дробно (4–5 приёмов пищи в день). Обязательно включать в рацион овощи, цельные злаки, нежирные белковые продукты, полезные жиры. Главное — контролировать количество съедаемой пищи и общий калораж за день.

Сколько калорий съедать в день: примеры

Эти значения — приблизительные. Некоторые женщины могут съедать 1200 ккал для похудения, но это минимум. Ниже этой планки опускаться не стоит — можно навредить обмену веществ.

Как ускорить процесс похудения?

Чтобы ускорить снижение веса, важно не только снизить калорийность, но и повысить активность:

• Добавьте кардио (бег, ходьба, плавание).

• Включите силовые тренировки.

• Поддерживайте водный баланс.

• Спите не менее 7–8 часов в сутки.

Также важно поддерживать стабильность. Нельзя резко снижать калории, потом снова увеличивать — организм будет запасать энергию.

Дефицит калорий: опасности и рекомендации

Слишком жёсткое ограничение может привести к негативным последствиям:

• Потеря мышечной массы

• Нарушения гормонального фона

• Слабость, снижение концентрации

• Замедление метаболизма

Рекомендуется снижать калорийность постепенно и отслеживать динамику веса раз в неделю. Потеря 0.5–1 кг в неделю — безопасный и устойчивый результат.

Как долго соблюдать дефицит калорий?

Похудение — процесс индивидуальный. Всё зависит от исходного веса, цели и состояния здоровья. Обычно дефицит поддерживают от 4 до 16 недель. Затем полезно сделать паузу — питаться в рамках нормы, чтобы избежать адаптации организма.

После достижения желаемого веса важно правильно выйти из диеты, увеличивая калорийность постепенно, чтобы сохранить результат.

Заключение

Понимание того, сколько калорий требуется употреблять в день, является основой эффективного и безопасного похудения. Индивидуальный подход, корректный подсчет, контроль рациона и физическая активность — всё это поможет добиться желаемой цели без вреда для здоровья. Главное — соблюдать баланс и слушать свой организм.

Список литературы

1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990.

2. Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.

3. World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO Technical Report Series 916.

4. Справочник по нутрициологии. РАМН, 2020.

5. Аргунов В. Г. Физиология питания. М.: Медицина, 2019.