Три базовых пищевых добавки для тренирующихся женщин
Если для вас простые тренировки – пройденный этап и хочется более масштабных достижений, стоит задуматься о вводе в рацион дополнительных спортивных пищевых добавок. Причем производители уже тут как тут и готовы предложить тысячи разновидностей товаров: для похудения, для набора массы, для улучшения метаболизма и многое-многое другое. Как здесь не растеряться, если знаний не хватает, чтобы самостоятельно выплыть из водоворота новой информации? Давайте разбираться вместе. Существует не так много базовых добавок, которые будут уместны в любой ситуации, независимо от цели тренинга.
Протеин
Можно ни разу не покривить душой, если назвать белок добавкой №1 для любой, увлеченной спортом женщины любого возраста. Нормальное поступление белка в организм – ключевое условия для развития мышечной системы как до, так во время, так и после тренировки. Именно поэтому белку нужно уделить особенно пристальное внимание при балансировке КБЖУ (клетчатка, белки, жиры и углеводы). Это особенно важно, если тренинг перерастает любительский и хочется достичь более значимых результатов.
На что обратить внимание? Многочисленные исследования доказывают, что наиболее доступной формой белка является сывороточный протеин. Усваивается максимально быстро, есть все жизненно необходимые аминокислоты в том числе и с разветвленным боковыми цепями.
Последние данные: Сотрудники Массачусетского университета в Лоуэлле доказали, что белок растительного происхождения имеет точно такую же эффективность в вопросах наращивания мышечной массы, как и животный. Это важно, если вы придерживаетесь мировоззрений веганов или по каким-либо причинам не хотите или не можете употреблять продукты животного происхождения.
BCAA
Что собой представляют аминокислоты с разветвленными цепями (branched-chain amino acids)? Если привести уместную аллегорию – это те самые кирпичики из которых строиться здание нашего тела. В большинстве случаев достаточно аминокислот из пищи, но если вы тренируетесь часто и на результат, стоит обратить внимание и на пищевые добавки, в частности лейцин, изолейцин и валин.
BCAA вторая по популярности пищевая добавка у женщин-спортсменов и увлеченных фитнесом. Полезны и при силовых и при аэробных тренингах. Помимо очевидной функции строительства мышц, BCAA снижает уровень болезненных ощущений на этапе восстановления, ускоряет регенерацию.
BCAA широко используются в качестве диетической добавки как для аэробных, так и для силовых тренировок, поскольку исследования продемонстрировали, что они способны смягчить боль в мышцах, предотвратить умственную и физическую усталость при выполнении упражнений и помочь нарастить больше мышечной массы после тренировок с отягощением.
Рекомендованная дозировка BCAA — 100 мг на килограмм веса тела в сутки.
Большинство спортсменов рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленными цепями после тренировки. В этом случае мышцы получают нужные для строительства и восстановления элементы сразу, а не спустя какое-то время.
Если поступающего их пищи белка недостаточно, можно ввести добавку и принимать ее после завтрака.
Креатин
Завершает ТОП-3 пищевых добавок. Необходим для обеспечения мышц быстрым топливом. Улучшает спортивные показатели, снижает утомляемость и обладает антиоксидантными свойствами. Одним из преимуществ приема креатина является сохранение мышечных тканей
Суточная норма - 3-6 грамм в сутки.
Принимать моногидрат креатина лучше во время еды или вместе с коктейлем перед тренировкой. В состав коктейля или пищи должны входит углеводы: глюкоза или декстроза.
- Комментарии