В каких продуктах есть коэнзим Q10?

Коэнзим Q10, также известный как убихинон, — жизненно важное вещество, которое участвует в выработке энергии в клетках и играет ключевую роль в антиоксидантной защите организма. При его недостатке ухудшается общее самочувствие, снижается работоспособность, ускоряются процессы старения. Регулярное поступление коэнзима Q10 с пищей способствует улучшению обмена веществ, повышению уровня энергии и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень убихинона, важно знать, в каких продуктах он находится и как составить питание с его высоким содержанием.

Что такое коэнзим Q10 и почему он важен?

Коэнзим Q10 — жирорастворимое вещество, присутствующее в митохондриях каждой клетки. Он необходим для выработки АТФ — основного источника энергии организма. Кроме того, убихинон обладает антиоксидантными свойствами, защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и участвует в регуляции многих метаболических процессов.

С возрастом и под влиянием стрессов, хронических заболеваний или неправильного питания содержание коэнзима Q10 в организме снижается. Поэтому важно не только производить его внутри тела, но и получать с пищей, особенно в зрелом возрасте или при высоких физических и умственных нагрузках.

Где содержится коэнзим Q10: список продуктов

Включение этих позиций в рацион способствует восполнению уровня вещества естественным путём.

1. Животные продукты — основной источник коэнзима Q10

Наибольшее количество находится в продуктах животного происхождения, особенно в органах, активно вырабатывающих энергию.

• Говяжья и свиная печень — настоящий рекордсмен по содержанию убихинона. Печень участвует в обменных процессах и аккумулирует большое количество коферментов.

• Сердце (говяжье, куриное, свиное) — ещё один продукт с высоким содержанием коэнзима Q10.

• Почки — входят в группу продуктов с повышенным содержанием этого вещества.

• Красное мясо — особенно говядина и баранина.

• Птица (индейка, курица) — содержит меньше коэнзима Q10, но тоже является важной составляющей рациона.

Эти продукты не только богаты убихиноном, но и содержат полный аминокислотный профиль, необходимый для нормальной работы организма.

2. Жирная рыба и морепродукты

Жирный сорт рыбы — ещё одна важная категория продуктов, в которых содержится коэнзим Q10:

• Скумбрия

• Сардины

• Лосось

• Тунец

• Сельдь

Эти виды богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют лучшему усвоению убихинона и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Морепродукты также содержат умеренное количество вещества, особенно кальмары и мидии.

3. Растительные продукты с коэнзимом Q10

Хотя растительная пища содержит меньше этого вещества, она важна в сбалансированном питании, особенно для тех, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона.

• Шпинат — источник не только убихинона, но и витаминов группы B.

• Брокколи и цветная капуста — полезны для клеточного обмена.

• Авокадо — содержит полезные жиры, способствующие усвоению коэнзима Q10.

• Орехи и семечки (особенно арахис, кунжут, фисташки).

• Цельнозерновые крупы — например, овёс, гречка и бурый рис.

Несмотря на сравнительно низкое содержание вещества, регулярное употребление этих продуктов помогает улучшать общее питание и усилить антиоксидантную защиту организма.

4. Масла холодного отжима

Растительные масла — особенно богатый источник коэнзима Q10, при условии, что они не подвергаются термической обработке:

• Оливковое масло

• Кукурузное масло

• Соевое масло

• Льняное масло

Масла желательно добавлять в готовые блюда или использовать в салатах, чтобы сохранить ценные нутриенты.

Таблица: содержание коэнзима Q10 в продуктах

Эта таблица поможет ориентироваться при составлении рациона, содержащего большое количество коэнзима Q10.

Как улучшать усвоение коэнзима Q10 из пищи

Убихинон является жирорастворимым веществом, поэтому для его полноценного усвоения необходимо употреблять его вместе с жирами. Добавляйте растительные масла, авокадо или орехи в блюда, содержащие продукты с коэнзимом Q10. Также важна термическая обработка: минимальная тепловая обработка сохраняет больше активных соединений.

Наряду с этим, разнообразное питание и сбалансированное сочетание животных и растительных источников способствует эффективному насыщению организма этим ценным элементом.

Добавки с коэнзимом Q10: когда они необходимы?

Если по каким-либо причинам невозможно получить достаточное количество вещества из пищи (например, при веганском питании, хронических заболеваниях, интенсивных нагрузках), врач может рекомендовать приём добавки. Биологически активные формы коэнзима Q10 включают убихинон и убихинол — второй считается более усваиваемым.

Добавки особенно актуальны при:

• заболеваниях сердца и сосудов;

• нарушениях метаболизма;

• восстановлении после операций;

• приёме статинов (снижающих уровень холестерина);

• возрастных изменениях.

Однако перед началом приёма следует проконсультироваться с врачом.

Что будет, если принимать коэнзим Q10 слишком много?

Хотя коэнзим Q10 играет важную роль в поддержании здоровья, его избыточное потребление — особенно в форме добавок — может вызвать нежелательные реакции. Организм способен регулировать усвоение вещества из пищи, но при чрезмерном приёме добавок концентрация убихинона может превышать физиологическую норму.

Наиболее частые побочные эффекты:

• Тошнота и расстройства ЖКТ(вздутие, диарея, дискомфорт в животе)

• Головные боли и головокружение

• Раздражительность, бессонница

• Снижение эффективности некоторых медикаментов, например антикоагулянтов

• Понижение артериального давления при высоких дозах

Научные данные указывают, что суточная доза коэнзима Q10 до 200 мг считается безопасной для большинства людей. Однако длительное применение больших количеств без медицинского контроля не рекомендуется.

Особенно важно соблюдать осторожность при наличии хронических заболеваний, во время беременности и при приёме лекарств, влияющих на сердечно-сосудистую или гормональную систему. Добавка должна использоваться в составе комплексной поддержки, а не как единственный способ восполнения вещества.

Пища, богатая коэнзимом Q10, обеспечивает более физиологичное поступление этого вещества, без риска передозировки и с лучшей биодоступностью при сбалансированном рационе.

Заключение

Коэнзим Q10 — важный компонент клеточной энергии и антиоксидантной защиты. Он содержится в большом количестве в органном мясе, жирной рыбе, растительных маслах и зелёных овощах. Сбалансированное питание, включающее продукты с высоким содержанием убихинона, помогает поддерживать здоровье, снижает уровень усталости и укрепляет защитные функции организма. При необходимости его можно дополнительно принимать в виде добавки.

Список литературы

1. Ernster, L., & Dallner, G. (1995). Biochemical, physiological and medical aspects of ubiquinone function. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease, 1271(1), 195–204.

2. Littarru, G. P., & Tiano, L. (2007). Clinical aspects of coenzyme Q10: An update. Nutrition, 23(7-8), 765–768.

3. Bhagavan, H. N., & Chopra, R. K. (2006). Coenzyme Q10: Absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radical Research, 40(5), 445–453.

4. Kagan, V. E., et al. (2009). Coenzyme Q10: An antioxidant and a bioenergetic factor. Annals of the New York Academy of Sciences, 1201, 121–128.

5. Weber, C., Bysted, A., & Hølmer, G. (1997). The coenzyme Q10 content of the average Danish diet. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 67(2), 123–129.