В каких продуктах много магния?

Магний — это важный минерал, который участвует в множестве биохимических процессов в нашем организме. Он необходим для нормального функционирования сердца, нервной системы, поддержания мышечного тонуса и здоровья костей. Его недостаток может привести к повышенной чувствительности к стрессу, тревожности, раздражительности, а также к ухудшению общего самочувствия, слабости и усталости. Чтобы избежать дефицита, важно включать в свой рацион продукты, содержащие магний. Давайте рассмотрим, какие из них наиболее полезны и легко усваиваются, а также разберем, зачем организму нужен этот минерал и какие функции он выполняет.

Роль в организме

Магний участвует:

• Регуляции нервных импульсов и поддержке работы нервной системы.

• Поддержании нормального сердечного ритма.

• Производстве энергии.

• Укреплении костей и зубов.

• Улучшении усвоения кальция, калия и цинка.

• Регулировании уровня сахара в крови.

• Снижении стресса и тревожности.

• Улучшении качества сна.

• Поддержании работы мышц и предотвращении судорог.

• Снижении воспалительных процессов.

• Повышении работоспособности и концентрации.

• Поддержке иммунной системы.

• Обеспечении нормальной реакции организма на внешние раздражители, включая стрессовые факторы и физические нагрузки.

Почему важно добавлять в рацион продукты, богатые магнием?

Он активирует свыше 300 ферментов, которые участвуют в различных химических процессах в организме человека. Эти процессы включают синтез белков, формирование прочных костей, контроль уровня сахара в крови, регулирование артериального давления, а также поддержку мышечных и нервных функций. Кроме того, магний играет ключевую роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что необходимо для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и нормальной работы сердца.

В теле взрослого человека содержится около 25 граммов магния, из которых 50–60% находится в костях, а значительная часть — в мягких тканях. Менее 1% общего количества сосредоточено в сыворотке крови, и этот уровень необходимо тщательно контролировать. Нормальные значения магния в крови варьируются от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Если уровень минерала опускается ниже 0,75 ммоль/л, это может указывать на гипомагниемию.

Суточная норма потребления

Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять магний ежедневно. Суточная потребность варьируется в зависимости от возраста и пола:

• Дети (1-3 года) — 80 мг.

• Дети (4-8 лет) — 130 мг.

• Подростки (9-13 лет) — 240 мг.

• Женщины (18-30 лет) — 310 мг.

• Мужчины (18-30 лет) — 400 мг.

• Женщины старше 30 лет — 320 мг.

• Мужчины старше 30 лет — 420 мг.

Беременным женщинам рекомендуется увеличить потребление магния, так как необходимость в этом минерале возрастает.

Продукты, богатые магнием

В большом количестве содержится в растительной пище, чтобы увеличить норму минерала, потребляйте продукты из таблицы:

Продукт	Магний (мг/100 г)
Тыквенные семечки	535
Миндаль	270
Кешью	260
Подсолнечные семечки	325
Фундук	163
Грецкие орехи	120
Чиа	335
Льняные семена	392
Чечевица	80
Фасоль	130
Нут	115
Горох	107
Соя	280
Гречка	200
Овсянка	135
Коричневый рис	110
Пшено	160
Киноа	197
Шпинат	79
Петрушка	50
Брокколи	47
Авокадо	58
Капуста	35
Бананы	35
Чернослив	41
Финики	43
Инжир	68
Абрикосы	50
Изюм	40

Как улучшить усвоение магния?

Учитывайте следующие рекомендации:

• Сочетание с витамином B6 — помогает магнию эффективнее проникать в клетки. Хорошие комбинации: бананы с орехами, рыба со шпинатом.

• Баланс с кальцием — избыток кальция может мешать усвоению магния, поэтому важно соблюдать соотношение 2:1.

• Омега-3 жирные кислоты — способствуют лучшему усвоению магния. Отличный вариант — семена льна с орехами.

• Совместно с калием — регулирует баланс жидкости в организме и поддерживает работу мышц.

• Цинк — магний помогает лучше усваивать цинк

• Витамин D — необходим для всасывания минерала в кишечнике.

• Избегание фитиновой кислоты — содержащейся в необработанных зернах, которая препятствует усвоению минералов. Лучше замачивать крупы и орехи перед употреблением.

• Достаточное количество воды — помогает магнию лучше всасываться в кишечнике.

Лучшие сочетания продуктов для усвоения Mg

• Шпинат + лосось — источник магния и омега-3, которые улучшают усвоение минерала.

• Авокадо + грецкие орехи — богатые магнием продукты, дополненные полезными жирами.

• Киноа + тыквенные семечки — высокое содержание минерала в удобной форме.

• Банан + миндальное молоко — комбинация магния, калия и витамина B6 для лучшего усвоения.

• Горький шоколад + кешью — вкусный и полезный способ пополнить запас магния.

Как предотвратить дефицит?

Недостаток магния может вызывать:

• Судороги и мышечные спазмы.

• Раздражительность и усталость.

• Нарушение сердечного ритма.

• Проблемы со сном.

• Повышенную тревожность.

• Снижение иммунитета.

• Головные боли.

• Ухудшение состояния кожи и волос.

Что делать, чтобы избежать нехватку магния? Важно:

• Употреблять больше продуктов, богатых минералом.

• Сократить потребление сахара и кофеина.

• Избегать стресса, так как он способствует выведению магния.

• Поддерживать баланс жидкости в организме.

• При необходимости принимать магниевые добавки по рекомендации врача.

Регулярное включение продуктов, богатых магнием, в свой рацион питания, поможет избежать его дефицита и поддерживать здоровье организма.