В каких продуктах много магния?

Магний — это важный минерал, который участвует в множестве биохимических процессов в нашем организме. Он необходим для нормального функционирования сердца, нервной системы, поддержания мышечного тонуса и здоровья костей. Его недостаток может привести к повышенной чувствительности к стрессу, тревожности, раздражительности, а также к ухудшению общего самочувствия, слабости и усталости. Чтобы избежать дефицита, важно включать в свой рацион продукты, содержащие магний. Давайте рассмотрим, какие из них наиболее полезны и легко усваиваются, а также разберем, зачем организму нужен этот минерал и какие функции он выполняет.

Роль в организме

Магний участвует:

• Регуляции нервных импульсов и поддержке работы нервной системы.

• Поддержании нормального сердечного ритма.

• Производстве энергии.

• Укреплении костей и зубов.

• Улучшении усвоения кальция, калия и цинка.

• Регулировании уровня сахара в крови.

• Снижении стресса и тревожности.

• Улучшении качества сна.

• Поддержании работы мышц и предотвращении судорог.

• Снижении воспалительных процессов.

• Повышении работоспособности и концентрации.

• Поддержке иммунной системы.

• Обеспечении нормальной реакции организма на внешние раздражители, включая стрессовые факторы и физические нагрузки.

Почему важно добавлять в рацион продукты, богатые магнием?

Он активирует свыше 300 ферментов, которые участвуют в различных химических процессах в организме человека. Эти процессы включают синтез белков, формирование прочных костей, контроль уровня сахара в крови, регулирование артериального давления, а также поддержку мышечных и нервных функций. Кроме того, магний играет ключевую роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны, что необходимо для передачи нервных импульсов, сокращения мышц и нормальной работы сердца.

В теле взрослого человека содержится около 25 граммов магния, из которых 50–60% находится в костях, а значительная часть — в мягких тканях. Менее 1% общего количества сосредоточено в сыворотке крови, и этот уровень необходимо тщательно контролировать. Нормальные значения магния в крови варьируются от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Если уровень минерала опускается ниже 0,75 ммоль/л, это может указывать на гипомагниемию.

Суточная норма потребления

Для поддержания здоровья рекомендуется употреблять магний ежедневно. Суточная потребность варьируется в зависимости от возраста и пола:

• Дети (1-3 года) — 80 мг.

• Дети (4-8 лет) — 130 мг.

• Подростки (9-13 лет) — 240 мг.

• Женщины (18-30 лет) — 310 мг.

• Мужчины (18-30 лет) — 400 мг.

• Женщины старше 30 лет — 320 мг.

• Мужчины старше 30 лет — 420 мг.

Беременным женщинам рекомендуется увеличить потребление магния, так как необходимость в этом минерале возрастает.

Продукты, богатые магнием

В большом количестве содержится в растительной пище, чтобы увеличить норму минерала, потребляйте продукты из таблицы:

Как улучшить усвоение магния?

Учитывайте следующие рекомендации:

• Сочетание с витамином B6 — помогает магнию эффективнее проникать в клетки. Хорошие комбинации: бананы с орехами, рыба со шпинатом.

• Баланс с кальцием — избыток кальция может мешать усвоению магния, поэтому важно соблюдать соотношение 2:1.

• Омега-3 жирные кислоты — способствуют лучшему усвоению магния. Отличный вариант — семена льна с орехами.

• Совместно с калием — регулирует баланс жидкости в организме и поддерживает работу мышц.

• Цинк — магний помогает лучше усваивать цинк

• Витамин D — необходим для всасывания минерала в кишечнике.

• Избегание фитиновой кислоты — содержащейся в необработанных зернах, которая препятствует усвоению минералов. Лучше замачивать крупы и орехи перед употреблением.

• Достаточное количество воды — помогает магнию лучше всасываться в кишечнике.

Лучшие сочетания продуктов для усвоения Mg

• Шпинат + лосось — источник магния и омега-3, которые улучшают усвоение минерала.

• Авокадо + грецкие орехи — богатые магнием продукты, дополненные полезными жирами.

• Киноа + тыквенные семечки — высокое содержание минерала в удобной форме.

• Банан + миндальное молоко — комбинация магния, калия и витамина B6 для лучшего усвоения.

• Горький шоколад + кешью — вкусный и полезный способ пополнить запас магния.

Как предотвратить дефицит?

Недостаток магния может вызывать:

• Судороги и мышечные спазмы.

• Раздражительность и усталость.

• Нарушение сердечного ритма.

• Проблемы со сном.

• Повышенную тревожность.

• Снижение иммунитета.

• Головные боли.

• Ухудшение состояния кожи и волос.

Что делать, чтобы избежать нехватку магния? Важно:

• Употреблять больше продуктов, богатых минералом.

• Сократить потребление сахара и кофеина.

• Избегать стресса, так как он способствует выведению магния.

• Поддерживать баланс жидкости в организме.

• При необходимости принимать магниевые добавки по рекомендации врача.

Регулярное включение продуктов, богатых магнием, в свой рацион питания, поможет избежать его дефицита и поддерживать здоровье организма.