В каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Фолиевая кислота — жизненно важное вещество, относящееся к витаминам группы B. Она необходима для нормального клеточного деления, формирования ДНК, поддержания иммунитета и функционирования нервной системы. Поскольку этот водорастворимый витамин не синтезируется в достаточном количестве в организме и не накапливается, ежедневное поступление с пищей крайне важно.

Роль фолиевой кислоты в организме

Участвует в синтезе нуклеиновых кислот, процессах кроветворения и обмена аминокислот. Особенно значима она для женщин, готовящихся к беременности или уже находящихся в положении: от её уровня зависит формирование нервной трубки у плода. При этом она также важна и для мужчин — влияет на качество сперматогенеза и общее самочувствие.

Недостаток вещества может вызывать слабость, анемию, проблемы с кожей и повышенную утомляемость. Дефицит отражается на работе системы кровообращения и пищеварения, а также может привести к ухудшению когнитивных функций.

Сколько фолиевой кислоты нужно организму

Потребность в этом витамине варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологических состояний:

• взрослым — 400 мкг в сутки;

• беременным женщинам — 600 мкг;

• в период грудного вскармливания — 500 мкг;

• детям — от 150 до 300 мкг в зависимости от возраста.

Суточный дефицит ведёт к накапливанию нарушений обмена веществ, поэтому важно понимать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и как грамотно построить питание.

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Основной источник витамина B9 — разнообразная и сбалансированная еда. Его содержание в продуктах зависит от свежести, условий хранения и способа приготовления. Ниже приведены основные категории, в которых находится фолиевая кислота в высоких концентрациях.

Зелёные листовые овощи и зелень

Эти продукты обладают наибольшей биодоступностью витамина:

• Шпинат (до 190 мкг на 100 г);

• петрушка, базилик, кинза, укроп (от 100 мкг);

• салатные листья — айсберг, латук, ромэн (90–120 мкг).

Зелень — это не только богатый витаминный ресурс, но и основа для диетического питания, поддерживающего здоровье ЖКТ и обменных процессов.

Печень — концентрированный источник

Продукты животного происхождения, особенно печень, содержат большое количество фолиевой кислоты:

• говяжья печень — около 240 мкг;

• куриная — примерно 170 мкг;

• свиная — около 120 мкг.

Кроме того, печень — важный источник железа, витаминов A и B12.

Бобовые культуры

Чечевица, фасоль, нут и зелёный горошек входят в топ по содержанию витамина B9:

• чечевица — 180 мкг;

• нут — до 170 мкг;

• фасоль — 140 мкг;

• зелёный горох — около 80 мкг.

Для людей, придерживающихся растительного рациона, это ценный источник витамина и растительного белка.

Орехи и семечки

Семена и орехи легко включаются в рацион и снабжают организм полезными веществами:

• семечки подсолнечника — 230 мкг;

• арахис — до 240 мкг;

• миндаль — 60 мкг;

• грецкие орехи — около 100 мкг.

Удобство употребления делает их незаменимыми для перекусов или в составе салатов.

Овощи

Некоторые овощи, в том числе капуста и корнеплоды, содержат достаточное количество витамина B9:

• брокколи — до 90 мкг;

• цветная капуста — 50 мкг;

• свёкла — около 80 мкг;

• морковь — 20 мкг.

Овощи должны быть основой ежедневного рациона, особенно в сочетании с растительными маслами для лучшего усвоения.

Фрукты и ягоды

Среди фруктов фолиевая кислота встречается в умеренных, но полезных дозах:

• апельсины — 50 мкг;

• авокадо — 80 мкг;

• клубника — 35 мкг;

• бананы — до 25 мкг.

Фрукты можно употреблять отдельно, в десертах или смузи — они прекрасно дополняют завтрак или полдник.

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Биодоступность: сколько усваивается из пищи

Не весь витамин, поступающий с продуктами, одинаково усваивается. При длительной варке, жарке или запекании разрушается до половины полезных веществ. Поэтому для максимального эффекта рекомендуется:

• употреблять овощи и зелень в сыром виде;

• минимизировать термообработку;

• сочетать источники витамина с продуктами, богатыми витаминами C и E.

Такой подход повышает эффективность усвоения фолиевой кислоты.

Почему фолиевая кислота особенно важна для женщин

Во время беременности потребность в этом веществе возрастает в полтора раза. Оно критически необходимо для развития плода, предотвращения пороков нервной трубки и снижения риска осложнений. Ее уровень нужно контролировать уже на этапе планирования зачатия.

Регулярное потребление продуктов, содержащих витамин B9, в сочетании с витаминными добавками по назначению врача — залог здоровья будущего ребёнка и благополучного течения беременности.

Как избежать нехватки фолиевой кислоты

Основные рекомендации:

• Включить в рацион зелень, овощи, бобовые, орехи и продукты животного происхождения.

• Следить за тем, чтобы в ежедневном рационе присутствовало не менее 400 мкг витамина.

• Использовать витаминные комплексы при высоких нагрузках, беременности или ограничениях в питании.

Своевременное восполнение дефицита поможет сохранить активность, поддержать работу иммунной и кроветворной систем, а также предупредить хроническую усталость и упадок сил.

Заключение

Фолиевая кислота — ключевой элемент питания, влияющий на жизненно важные процессы в организме. Чтобы обеспечить его поступление в необходимом количестве, важно знать, в каких продуктах содержится, и выстраивать рацион с учётом этих данных. Сбалансированное питание, регулярность и разнообразие — основные принципы, позволяющие поддерживать здоровье на высоком уровне.

Список литературы

1. World Health Organization (WHO). Folate Deficiency — Fact Sheet.

2. National Institutes of Health. Folate — Office of Dietary Supplements.

3. Министерство здравоохранения РФ. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.

4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Folate: The Nutrition Source.

5. United States Department of Agriculture (USDA), FoodData Central.

6. Клинические рекомендации РОАГ: «Фолиевая кислота при планировании и во время беременности».

7. EFSA Journal. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate.